Mùa hè đã về, đem theo cái nắng gay gắt và cái nồng nàn của mùi hoa phượng đỏ
lan tỏa khắp phố phường. Cảnh sắc mùa hè rực rỡ, tươi mới tỏa sáng khắp nơi,
làm cho mọi người cảm thấy hứng khởi và phấn chấn.
Trời xanh trong veo, không gian mở ra trước mắt là một dải xanh mênh mông của
bầu trời. Ánh nắng mặt trời chói chang nhưng cũng đầy sức sống, làm cho mọi
người muốn chạy theo để tận hưởng cái ấm áp, sự tươi mới mà mùa hè mang lại.
Trên cánh đồng, những cánh hoa dại nở rộ, phủ lên mặt đất một màu vàng ấm áp.
Mùa hè là thời điểm của những bức tranh thiên nhiên tuyệt vời, là lúc mà mọi
thứ trở nên sống động, tràn đầy sinh khí.
Trên bãi biển, sóng biển vỗ về bờ cát trắng mịn, tạo nên những âm thanh êm
đềm, làm cho lòng người cảm thấy thư thả, hạnh phúc. Các em nhỏ đang vui chơi,
xây lâu đài cát, tạo hình những con sư tử, rồng và các hình thú đáng yêu khác.
Trong nhà, tiếng quạt máy vang lên nhẹ nhàng, mang lại cảm giác thoải mái, dễ
chịu. Các bà nội trợ bắt đầu chuẩn bị những món lạnh, mát để giảm bớt cảm giác
oi bức của mùa hè.
Trên những con đường phố, những hàng cây bóng mát bao quanh tạo nên một khung
cảnh dễ chịu, thu hút người đi qua nghỉ ngơi. Các cửa hàng, quán cà phê mở cửa
sớm, chào đón khách hàng đến tránh nắng, tận hưởng không gian thoải mái, yên
bình.
Trên núi, những dãy núi cao vẫn trùm mình trong màn sương mờ, tạo nên một bức
tranh hùng vĩ, làm cho người ta không khỏi ngưỡng mộ. Các dãy núi là nơi lí
tưởng để thư giãn, tận hưởng không khí trong lành và tĩnh lặng của mùa hè.
Trên các cánh đồng lúa, người dân đang bắt đầu mùa gặt, với những cánh cỏ xanh
mướt như đang chờ đợi để trở thành nguồn thức ăn cho mọi nhà. Mùa hè là thời
điểm của công việc vất vả nhưng cũng là thời điểm của niềm vui, hạnh phúc.
Trên sông, những con thuyền nhỏ trôi dạt, mang theo những cánh buồm trắng xóa,
tạo nên một hình ảnh lãng mạn, thơ mộng của mùa hè. Cảm giác tự do, bình yên
làm cho người ta cảm thấy hạnh phúc, yêu đời hơn bao giờ hết.
Trên bãi cỏ, các em nhỏ đang vui chơi, cười đùa trong tiếng hò reo hạnh phúc.
Mùa hè là thời điểm của kỷ niệm đẹp, là thời điểm mà mọi người có thể tận
hưởng cuộc sống bên nhau, cùng chia sẻ niềm vui, nỗi buồn.
Trên bầu trời, những đám mây trắng bồng bềnh trôi dạt, tạo nên những hình ảnh
đẹp như tranh vẽ. Mùa hè là thời điểm của sự tự do, là thời điểm mà mọi người
có thể bay cao, bay xa, theo đuổi những ước mơ của mình.
Trên các khu vườn, những bông hoa đua nhau nở rộ, tạo nên một màu sắc rực rỡ,
tươi mới. Mùa hè là thời điểm của sự rực rỡ, là thời điểm mà mọi người có thể
tận hưởng vẻ đẹp tự nhiên tuyệt vời này.
Trên nông trại, những con gia súc đang ấp ủ trong bóng mát của cây cỏ, tận
hưởng sự thoải mái và dễ chịu của mùa hè. Mùa hè là thời điểm của công việc,
là thời điểm mà mọi người phải cố gắng làm việc hết mình để có thể đạt được
những mục tiêu của mình.
Trên đường phố, những ch
ú chim hót líu lo, tạo nên một bức tranh âm nhạc dễ thương, đáng yêu của mùa
hè. Mùa hè là thời điểm của niềm vui, là thời điểm mà mọi người có thể tận
hưởng những điều tốt đẹp nhất của cuộc sống.
Trên nhà, những chậu hoa đua nhau khoe sắc, tạo nên một không gian xanh mát,
thoáng đãng cho gia đình. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm mà
mọi người có thể sống thật tự do, thỏa sức bay bổng trong cõi mộng của mình.
Trên bờ biển, những tia nắng vàng ấm áp chiếu sáng lên dòng biển xanh mát, tạo
nên một bức tranh tự nhiên tuyệt vời. Mùa hè là thời điểm của sự phấn chấn, là
thời điểm mà mọi người có thể tận hưởng cuộc sống đầy ắp niềm vui, hạnh phúc.
Trên núi, những dãy núi cao trùm mình trong màn sương mờ, tạo nên một bức
tranh hùng vĩ, làm cho người ta không khỏi ngưỡng mộ. Mùa hè là thời điểm của
phiêu lưu, là thời điểm mà mọi người có thể chinh phục những đỉnh núi cao,
khám phá những vùng đất mới lạ.
Trên cánh đồng, những cánh hoa đua nhau nở rộ, tạo nên một màu sắc tươi mới,
rực rỡ. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm mà mọi người có thể
tận hưởng những khoảnh khắc đẹp nhất của cuộc sống.
Trên sông, những con thuyền nhỏ trôi dạt, mang theo những cánh buồm trắng xóa,
tạo nên một hình ảnh lãng mạn, thơ mộng của mùa hè. Mùa hè là thời điểm của tự
do, là thời điểm mà mọi người có thể thả hồn vào làn gió mát lành, tận hưởng
sự thoải mái và bình yên của cuộc sống.
Trên bãi cỏ, những bông hoa đua nhau nở rộ, tạo nên một không gian xanh mát,
trong lành. Mùa hè là thời điểm của sự rực rỡ, là thời điểm mà mọi người có
thể tận hưởng vẻ đẹp tự nhiên tuyệt vời này.
Trên nhà, những chậu hoa đua nhau khoe sắc, tạo nên một không gian tươi mới,
đẹp mắt. Mùa hè là thời điểm của niềm vui, là thời điểm mà mọi người có thể
tận hưởng những khoảnh khắc ấm áp bên gia đình và người thân.
Trên đường phố, những chú chim hót líu lo, tạo nên một bức tranh âm nhạc dễ
thương, đáng yêu của mùa hè. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm
mà mọi người có thể tận hưởng những điều tốt đẹp nhất của cuộc sống.
Trên nhà, những chậu hoa đua nhau khoe sắc, tạo nên một không gian xanh mát,
thoáng đãng cho gia đình. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm mà
mọi người có thể sống thật tự do, thỏa sức bay bổng trong cõi mộng của mình.
Trên bờ biển, những tia nắng vàng ấm áp chiếu sáng lên dòng biển xanh mát, tạo
nên một bức tranh tự nhiên tuyệt vời. Mùa hè là thời điểm của sự phấn chấn, là
thời điểm mà mọi người có thể tận hưởng cuộc sống đầy ắp niềm vui, hạnh phúc.
Trên núi, những dãy núi cao trùm mình trong màn sương mờ, tạo nên một bức
tranh hùng vĩ, làm cho người ta không khỏi ngưỡng mộ. Mùa hè là thời điểm của
phiêu lưu, là thời điểm mà mọi người có thể chinh phục những đỉnh núi cao,
khám phá những vùng đất mới lạ.
Trên cánh đồng, những cánh hoa đua nhau nở rộ, tạo nên một màu sắc tươi mới,
rực rỡ. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm mà mọi người có thể
tận hưởng những khoảnh khắc đẹp nhất của cuộc sống.
Trên sông
, những con thuyền nhỏ trôi dạt, mang theo những cánh buồm trắng xóa, tạo nên
một hình ảnh lãng mạn, thơ mộng của mùa hè. Mùa hè là thời điểm của tự do, là
thời điểm mà mọi người có thể thả hồn vào làn gió mát lành, tận hưởng sự thoải
mái và bình yên của cuộc sống.
Trên bãi cỏ, những bông hoa đua nhau nở rộ, tạo nên một không gian xanh mát,
trong lành. Mùa hè là thời điểm của sự rực rỡ, là thời điểm mà mọi người có
thể tận hưởng vẻ đẹp tự nhiên tuyệt vời này.
Trên nhà, những chậu hoa đua nhau khoe sắc, tạo nên một không gian tươi mới,
đẹp mắt. Mùa hè là thời điểm của niềm vui, là thời điểm mà mọi người có thể
tận hưởng những khoảnh khắc ấm áp bên gia đình và người thân.
Trên đường phố, những chú chim hót líu lo, tạo nên một bức tranh âm nhạc dễ
thương, đáng yêu của mùa hè. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm
mà mọi người có thể tận hưởng những điều tốt đẹp nhất của cuộc sống.
Trên nhà, những chậu hoa đua nhau khoe sắc, tạo nên một không gian xanh mát,
thoáng đãng cho gia đình. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm mà
mọi người có thể sống thật tự do, thỏa sức bay bổng trong cõi mộng của mình.
Trên bờ biển, những tia nắng vàng ấm áp chiếu sáng lên dòng biển xanh mát, tạo
nên một bức tranh tự nhiên tuyệt vời. Mùa hè là thời điểm của sự phấn chấn, là
thời điểm mà mọi người có thể tận hưởng cuộc sống đầy ắp niềm vui, hạnh phúc.
Trên núi, những dãy núi cao trùm mình trong màn sương mờ, tạo nên một bức
tranh hùng vĩ, làm cho người ta không khỏi ngưỡng mộ. Mùa hè là thời điểm của
phiêu lưu, là thời điểm mà mọi người có thể chinh phục những đỉnh núi cao,
khám phá những vùng đất mới lạ.
Trên cánh đồng, những cánh hoa đua nhau nở rộ, tạo nên một màu sắc tươi mới,
rực rỡ. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm mà mọi người có thể
tận hưởng những khoảnh khắc đẹp nhất của cuộc sống.
Trên sông, những con thuyền nhỏ trôi dạt, mang theo những cánh buồm trắng xóa,
tạo nên một hình ảnh lãng mạn, thơ mộng của mùa hè. Mùa hè là thời điểm của tự
do, là thời điểm mà mọi người có thể thả hồn vào làn gió mát lành, tận hưởng
sự thoải mái và bình yên của cuộc sống.
Trên bãi cỏ, những bông hoa đua nhau nở rộ, tạo nên một không gian xanh mát,
trong lành. Mùa hè là thời điểm của sự rực rỡ, là thời điểm mà mọi người có
thể tận hưởng vẻ đẹp tự nhiên tuyệt vời này.
Trên nhà, những chậu hoa đua nhau khoe sắc, tạo nên một không gian tươi mới,
đẹp mắt. Mùa hè là thời điểm của niềm vui, là thời điểm mà mọi người có thể
tận hưởng những khoảnh khắc ấm áp bên gia đình và người thân.
Trên đường phố, những chú chim hót líu lo, tạo nên một bức tranh âm nhạc dễ
thương, đáng yêu của mùa hè. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm
mà mọi người có thể tận hưởng những điều tốt đẹp nhất của cuộc sống.
Trên nhà, những chậu hoa đua nhau khoe sắc, tạo nên một không gian xanh mát,
thoáng đãng cho gia đình. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm mà
mọi người có thể sống thật tự do, thỏa sức bay bổng trong cõi mộng của mình.
Trên bờ biển, những tia nắng vàng ấm áp chiếu sáng lên dòng biển xanh mát, tạo nên một bức tranh tự
nhiên tuyệt vời. Mùa hè là thời điểm của sự phấn chấn, là thời điểm mà mọi
người có thể tận hưởng cuộc sống đầy ắp niềm vui, hạnh phúc.
Trên núi, những dãy núi cao trùm mình trong màn sương mờ, tạo nên một bức
tranh hùng vĩ, làm cho người ta không khỏi ngưỡng mộ. Mùa hè là thời điểm của
phiêu lưu, là thời điểm mà mọi người có thể chinh phục những đỉnh núi cao,
khám phá những vùng đất mới lạ.
Trên cánh đồng, những cánh hoa đua nhau nở rộ, tạo nên một màu sắc tươi mới,
rực rỡ. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm mà mọi người có thể
tận hưởng những khoảnh khắc đẹp nhất của cuộc sống.
Trên sông, những con thuyền nhỏ trôi dạt, mang theo những cánh buồm trắng xóa,
tạo nên một hình ảnh lãng mạn, thơ mộng của mùa hè. Mùa hè là thời điểm của tự
do, là thời điểm mà mọi người có thể thả hồn vào làn gió mát lành, tận hưởng
sự thoải mái và bình yên của cuộc sống.
Trên bãi cỏ, những bông hoa đua nhau nở rộ, tạo nên một không gian xanh mát,
trong lành. Mùa hè là thời điểm của sự rực rỡ, là thời điểm mà mọi người có
thể tận hưởng vẻ đẹp tự nhiên tuyệt vời này.
Trên nhà, những chậu hoa đua nhau khoe sắc, tạo nên một không gian tươi mới,
đẹp mắt. Mùa hè là thời điểm của niềm vui, là thời điểm mà mọi người có thể
tận hưởng những khoảnh khắc ấm áp bên gia đình và người thân.
Trên đường phố, những chú chim hót líu lo, tạo nên một bức tranh âm nhạc dễ
thương, đáng yêu của mùa hè. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm
mà mọi người có thể tận hưởng những điều tốt đẹp nhất của cuộc sống.
Trên nhà, những chậu hoa đua nhau khoe sắc, tạo nên một không gian xanh mát,
thoáng đãng cho gia đình. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm mà
mọi người có thể sống thật tự do, thỏa sức bay bổng trong cõi mộng của mình.
Trên bờ biển, những tia nắng vàng ấm áp chiếu sáng lên dòng biển xanh mát, tạo
nên một bức tranh tự nhiên tuyệt vời. Mùa hè là thời điểm của sự phấn chấn, là
thời điểm mà mọi người có thể tận hưởng cuộc sống đầy ắp niềm vui, hạnh phúc.
Trên núi, những dãy núi cao trùm mình trong màn sương mờ, tạo nên một bức
tranh hùng vĩ, làm cho người ta không khỏi ngưỡng mộ. Mùa hè là thời điểm của
phiêu lưu, là thời điểm mà mọi người có thể chinh phục những đỉnh núi cao,
khám phá những vùng đất mới lạ.
Trên cánh đồng, những cánh hoa đua nhau nở rộ, tạo nên một màu sắc tươi mới,
rực rỡ. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm mà mọi người có thể
tận hưởng những khoảnh khắc đẹp nhất của cuộc sống.
Trên sông, những con thuyền nhỏ trôi dạt, mang theo những cánh buồm trắng xóa,
tạo nên một hình ảnh lãng mạn, thơ mộng của mùa hè. Mùa hè là thời điểm của tự
do, là thời điểm mà mọi người có thể thả hồn vào làn gió mát lành, tận hưởng
sự thoải mái và bình yên của cuộc sống.
Trên bãi cỏ, những bông hoa đua nhau nở rộ, tạo nên một không gian xanh mát,
trong lành. Mùa hè là thời điểm của sự rực rỡ, là thời điểm mà mọi người có
thể tận hưởng vẻ đẹ
p tự nhiên tuyệt vời này.
Trên nhà, những chậu hoa đua nhau khoe sắc, tạo nên một không gian tươi mới,
đẹp mắt. Mùa hè là thời điểm của niềm vui, là thời điểm mà mọi người có thể
tận hưởng những khoảnh khắc ấm áp bên gia đình và người thân.
Trên đường phố, những chú chim hót líu lo, tạo nên một bức tranh âm nhạc dễ
thương, đáng yêu của mùa hè. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm
mà mọi người có thể tận hưởng những điều tốt đẹp nhất của cuộc sống.
Trên nhà, những chậu hoa đua nhau khoe sắc, tạo nên một không gian xanh mát,
thoáng đãng cho gia đình. Mùa hè là thời điểm của hạnh phúc, là thời điểm mà
mọi người có thể sống thật tự do, thỏa sức bay bổng trong cõi mộng của mình.
Trên bờ biển, những tia nắng vàng ấm áp chiếu sáng lên dòng biển xanh mát, tạo
nên một bức tranh tự nhiên tuyệt vời. Mùa hè là thời điểm của sự phấn chấn, là
thời điểm mà mọi người có thể tận hưởng cuộc sống đầy ắp niềm vui, hạnh phúc.
Trên núi, những dãy núi cao trùm mình trong màn sương mờ, tạo nên một bức
tranh hùng vĩ, làm cho người ta không khỏi ngưỡng mộ. Mùa hè là thời điểm của
phiêu lưu, là thời điểm mà mọi người có thể chinh phục những đỉnh núi cao,
khám phá những vùng đất mới lạ.
1.Scroll down to the bottom of the page. Click on "Get Link".
2.Wait 20 seconds for the link to appear.
3.Click on "Ready. Go!".
4.Go to a new page and continue scrolling to the bottom of the page to get the link.
5.After 3-4 times, MEGA link with secret code will be displayed!
1.Kéo chuột xuống cuối trang. click "Get Link".
2.Chờ 20 giây để hiện thị link.
3.Click vào "Ready. Go!"
4.Sang trang mới và tiếp tục kéo xuống cuối trang lấy link
5.Quá trình lặp lại khoảng 3,4 lần sẽ lấy được link Mega va code
Healthy Eating: Focus on consuming whole, nutrient-dense foods such as fruits, vegetables, lean proteins, and whole grains. Limit processed foods, sugary snacks, and high-calorie beverages.
Portion Control: Be mindful of portion sizes. Using smaller plates can help control portions and prevent overeating.
Regular Exercise: Incorporate regular physical activity into your routine. Aim for a combination of cardiovascular exercise (like walking, running, or swimming) and strength training to build muscle and boost metabolism.
Stay Hydrated: Drink plenty of water throughout the day. Sometimes thirst can be mistaken for hunger, so staying hydrated can help prevent unnecessary snacking.
Mindful Eating: Pay attention to your body's hunger and fullness cues. Eat slowly and savor each bite, and try to avoid eating while distracted (such as watching TV or using your phone).
Set Realistic Goals: Set achievable and realistic weight loss goals. Aim for gradual, sustainable progress rather than rapid weight loss, which is often not sustainable in the long term.
Get Adequate Sleep: Aim for 7-9 hours of quality sleep each night. Poor sleep can disrupt hormones related to hunger and appetite, leading to weight gain.
Manage Stress: Practice stress-reducing techniques such as meditation, deep breathing, or yoga. Stress can lead to emotional eating and sabotage weight loss efforts.
Seek Support: Surround yourself with supportive friends, family, or a weight loss group. Having a support system can provide encouragement and accountability.
GIẢM CÂN/GIẢM MỠ, TĂNG CƠ
CHỈ BẰNG CHẾ ĐỘ ĂN NGON, ĂN NHIỀU
Dưới đây là chia sẻ hành trình 15 ngày giảm 3,7kg của mình, mỗi ngày giảm 200 - 500g.
Đồng thời giảm đáng kể các chỉ số mỡ (mỡ nội tạng/mỡ bụng, mỡ dưới da), đường huyết, axit uric ... chỉ bằng chế độ ăn.
Cách này đã được thực chứng bởi các Chuyên gia, Huấn luyện viên dinh dưỡng thực sự hiểu biết các bạn nhé.
Bất kỳ ai áp dụng cũng thành công và hàng triệu người đã thành công! Ưu điểm:
1. Dễ thực hiện, gần gũi với cuộc sống hàng ngày/
2. Được ăn N.G.O.N, ăn nhiều, khỏe mạnh, tươi tỉnh, không bị đói, tốt cho sức khỏe, da căng sáng, luôn tràn đầy sức sống.
3. Giảm được nhiều mỡ nội tạng, mỡ dưới da và giảm các chỉ số đường huyết, mỡ máu, axit uric, ... và tăng cơ.
4. Không tốn tiền.
5. Không mất thời gian.
6. Không phải tập luyện khổ sở.
7. Mỗi ngày giảm từ 200 - 500g.
8. Vòng bụng giảm đi đáng kể.
====================================== I/ MỘT SỐ NGUYÊN TẮC CƠ BẢN 1. Lượng calo nạp vào, ít hơn lượng calo tiêu thụ, tiến trình giảm cân sẽ diễn ra
Nếu 1 ngày bạn tiêu hao 2500 calo, mà nạp vào 2300 calo thì cân nặng đã
giảm rồi, vì thế nhịn ăn, hay ăn kiêng khổ sở không phải là cách giảm
cân đúng nhé 2. Mỗi bữa không nên quá ăn nhiều, nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, để
calo được tiêu hao ngay, không tích tụ lại cơ thể, làm tăng cân 3.Hạn chế đồ ăn hàm lượng đường cao.
Đồ ăn, uống có chứa hàm lượng đường cao hoặc hàm lượng tinh bột cao
(sẽ chuyển hóa thành đường sau khi ăn) sẽ làm tăng đường huyết (sinh ra
bệnh tiểu đường), tăng cân nhanh
Mỗi ngày lượng đường nạp vào nên < 30g 4.Hạn chếĂn nội tạng động vật/gia cầm, thịt đỏ, trứng cá, ... uống rượu, bia sẽ làm tăng chỉ số Axit Uric (sinh ra bệnh gout) 5.Hạn chế muối.
Ăn mặn sẽ làm cơ thể giữ nước và hại thận, vì thế ăn mặn cũng làm tăng cân
Muốn loại muối, loại nước ra khỏi cơ thể, thì uống thật nhiều nước, để đào thải muối ra, cơ thể sẽ không giữ nước nữa.
Mỗi ngày, lượng muối nạp vào nên < 5g.
Mất khoảng 2 - 3 ngày để loại bỏ lượng muối đã ăn quá nhiều vào cơ thể,
nếu ngày nào cũng ăn mặn, thì không thể loại bỏ được đâu nhé! 6.Ăn từ tốn
Ăn nhanh, nhai không kỹ làm dịch vị không tiết ra để tiêu hóa thức ăn tốt, cũng sẽ làm tăng cân, vì thế, nên ăn chậm, nhai kỹ 7.Vận động
Lười vận động sẽ làm chức năng của các bộ phận trong cơ thể hoạt động
kém, dẫn tới sự chuyển hóa kém, sinh ra nhiều bệnh tật, trong đó có
béo, tiểu đường, gout, ... 8. Nên có thói quen nhìn/tính calo mỗi đồ nạp vào.
Một cái bánh gạo 22,5
gam có 99 calo, ăn 2 cái là 200 calo rồi đó, thật khủng khiếp á 9.Hãy cảnh giác với đồ ăn vặt, nên hạn chế và không nên mua về nhà, mua về kiểu gì cũng ăn đó 10.Ngủ sớm
Thức khuya, stress cũng làm tăng cân, vì vậy, bạn không nên thức khuya, giữ tinh thần luôn lạc quan, tích cực nhé
Bạn cứ nghĩ tới những gì mình đang có, như cơ thể lành lặn, không ốm
đau, có gia đình, con cái, có cái ăn, nơi ngủ, nước uống, ... thì đã là
một điều quá may mắn và hạnh phúc rồi, những thứ đó là điều ước của vài tỷ
người rồiđấy!
II/ TÍNH LƯỢNG CALO. THỰC PHẨM & CÁCH ĂN 1. Tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Cách tính lượng calo theo BMR (Basal Metabolic Rate) xuất phát từ một
nghiên cứu của James Arthur Harris và Francis Gano Benedict, được xuất
bản năm 1919 bởi Viện Carnegie của Washington. Năm 1984 được điều chỉnh
lại các hệ số bởi Roza và Shizgal để chính xác hơn.
Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE (Total
Daily Energy Expenduture) bao gồm lượng calo nền (tức là năng lượng khi
cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện của bạn theo công thức
là: TDEE = BMR x R
Trong đó:
- Tỷ lệ BMR là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
+ Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
+ Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm); T là tuổi.
- R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày được tính như sau:
+ Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
+ Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
+ Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
+ Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
+ Vận động rất nặng (Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9 2. Tính lượng calo thực tế nạp vào
Cách 1:
Dựa vào app "Nhật ký ăn uống" chọn loại thực phẩm ăn, điền số gam sẽ ra calo từng món và tổng mỗi bữa
Cách này nhanh, nhưng sự chính xác tương đối
Cách 2:
Dựa vào file pdf của cuốn sách "Hàm lượng dinh dưỡng, calo trong thực phẩm" của Bộ Y Tế - Viện dinh dưỡng
Các bạn tìm kiếm trên Google là ra nhé!
Cách này tra cứu, chậm chút, nhưng chính xác bạn nhé! Chú ý: Ngoài nước lọc, mọi thứ nạp vào đều có calo, nên thận trọng. 3. Thực phẩm
* Các thực phẩm nên ăn:
- Rau xanh
- Hoa quả loại không quá ngọt
- Sữa tươi không đường/ít đường, các loại sữa từ hạt/quả rất tốt
- Khoai lang
- Ngô trắng
- Lòng trắng trứng gà
- Các loại cá
- Thịt thăn/mông/vai lợn
- Thịt ức gà
- Tôm, cua
- Gà ta (hạn chế ăn da, nội tạng, không nên ăn miếng có mỡ)
- Gạo hoặc miến/bún khô (không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột, nếu loại
bỏ sẽ mất cân bằng dinh dưỡng và sự chuyển hóa thức ăn không tốt)
Nếu ăn gạo lứt hoặc gạo đen phúc thọ thì tốt hơn bạn nhé, vì nó nhiều
Vitamin và Enzym, làm tăng hiệu quả các phản ứng hóa học trong quá trình
tiêu hóa
* Thực phẩm không nên ăn hoặc hạn chế tối đa:
- Dầu, mỡ
- Đồ rán, nướng
- Đồ chế biến sẵn như: Xúc xích, cá hộp, thịt hộp, bim bim, mỳ tôm, ...
- Thịt đỏ như: Thịt bò, thịt chó, cá hồi, ...
- Đồ nhiều đường như: Trà sữa, nước ngọt, bánh kẹo, ...
- Quả quá ngọt như: Xoài ngọt, dưa hấu, ....
- Nội tạng động vật, gia cầm như: Lòng, tim, gan, mề ... 4. Cách ăn
* Bữa sáng gồm:
- Sữa hạt không đường/ít đường
- Lòng trắng trứng gà, ăn ít lòng đỏ cũng ok
- Chuối/khoai lang/ngô luộc, hoặc rau xanh, hoặc hoa quả
Hoặc:
- Thịt/cá/tôm
- Rau xanh, có thể thêm ít miến, bánh đa, bún khô
Lượng miến/bánh đa/bún khô lấy sao cho khi nấu xong, chỉ được tối da nửa bát con nhé
* Bữa trưa/tối gồm:
- Cơm (nên ăn một ít cơm, 1/2 - 1 bát, không nên loại bỏ cơm hoàn toàn, để cân bằng dinh dưỡng và chuyển hóa các chất tốt)
- Rau xanh
- Thịt/Cá/Trứng/Tôm hoặc mic với nhau, rang, kho, luộc, hấp đều được
Hoặc thỉnh thoảng nấu một ít miến dong/bún khô với thịt/tôm, rau cũng ok
* Bữa phụ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều:
Hoa quả/sữa chua/sữa hạt III.Tập luyện
Trong các bài tập thể dục, Plank là động tác động tới toàn bộ các bộ phận và cơ nhiều nhất, đốt mỡ toàn thân, nhất là vùng bụng nhé!
Kinh nghiệm tập Plank của mình như sau:
Ngày đầu tiên mình tập được 90 giây, sau đó mỗi ngày tăng 5 - 10 - 20 -
30 giây, tới khi lên được 10 phút liên tục thì giữ nguyên.
Mình tập liên tục trong 2,5 tháng, bụng nhỏ đi đáng kể, khi nhìn từ hông
vào, thấy giảm đi hơn 1 nửa (tất nhiên là kèm chế độ ăn nhé) :D
Bạn nào yếu, ban đầu mỗi ngày có thể chia làm 2-5 lần, mỗi lần vừa sức,
rồi lại nghỉ khoảng 30 giây rồi lại tập tiếp, sau đó, mỗi ngày tăng 5 -
10 giây cho mỗi lần tập
Tập Plank, quan trọng nhất những điểm sau:
1. Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể
2. Đúng tư thế: Chân, lưng, cổ tạo thành một đường thẳng. Hai khửu tay
vuông góc với mặt sàn. Hai bàn chân cũng vuông góc với mặt sàn
3. Hít thở đều, sâu. Không nín thở
4. Bụng thiết chặt, không phập phồng ======================================= Lưu ý:
* Chỉ cần một hôm ăn nhiều đồ ngọt hoặc ăn mặn là tăng lên 700 - 800g ngay
* Phụ nữ đang cho con bú mà con của mình mới dưới 6 tháng tuổi, không
nên giảm cân, từ 6 tháng trở lên mới nên giảm cân nhé, để đảm bảo dinh
dưỡng cho mẹ và bé. Đồng thời nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
* Nên uống đủ nước, 2 - 3 lít nước mỗi ngày, tùy vào thời tiết và ngày
đó tập thể dục hay không; Mỗi lần uống một ít, chia đều trong ngày, một
lần uống không nên uống quá nhiều
* Mỗi sáng sau khi thức dậy, đi vệ sinh, vào phòng kín gió, trần như
nhộng, rồi cân để biết số cân tăng hay giảm, giảm nhiều hay giảm ít để
điều chỉnh khẩu phần ăn
Điều chỉnh tăng hay giảm, căn cứ vào mức độ tập luyện/hoạt động, cường
độ làm việc, suy nghĩ ít hay nhiều (suy nghĩ, tính toán nhiều cũng làm
tiêu hao năng lượng rất nhiều, vì thế có câu khôn troắt người lại đó :D)
Sau khi cân, cứ thấy mỗi ngày giảm được 400g, 500g sẽ thấy ham, thích thú
Nếu đã áp dụng không sai chi tiết nào, cân nặng không giảm, không hẳn là
không giảm gì, có thể giảm mỡ, tăng cơ, vì thế, mà bạn sẽ thấy, hai
người cùng 50kg (giả sử xương bên trong như nhau), nhưng người nào nhiều
mỡ, người đó nhìn to hơn rất nhiều sơ với người có lượng mỡ nội tạng,
mỡ dưới da ít
Bạn có thể mua loại cân đo được cả chỉ số mỡ và các chỉ số khác nữa nhé
* Nên đi bộ thể thao mỗi tuần 3 - 5 ngày, mỗi ngày nên đi từ 45 phút -
60 phút hoặc tập các môn khác. Những người bị các bệnh như khó thở, tim
mạch, khớp, tiền đình, ... cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bất
kỳ môn gì
* Khi ngồi, không nên ép bụng, nên ngồi thẳng lưng, để bụng không bị ép,
khi đó bụng được thở ra, thở vào, cũng có tác dụng giảm cân, bụng bị
ép, dễ lồi
* Ngoài ra, không nên ngồi lâu, khoảng 45 - 60 phút nên đứng lên đi lại
ít nhất một lần, nó cũng có tác dụng tiêu hao mỡ bụng đó!
Chúc bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh, nhẹ nhàng và an vui nhé!!!
