GIẢM CÂN/GIẢM MỠ, TĂNG CƠ

GIẢM CÂN/GIẢM MỠ, TĂNG CƠ
CHỈ BẰNG CHẾ ĐỘ ĂN NGON, ĂN NHIỀU

Dưới đây là chia sẻ hành trình 15 ngày giảm 3,7kg của mình, mỗi ngày giảm 200 - 500g.
Đồng thời giảm đáng kể các chỉ số mỡ (mỡ nội tạng/mỡ bụng, mỡ dưới da), đường huyết, axit uric ... chỉ bằng chế độ ăn.

Cách này đã được thực chứng bởi các Chuyên gia, Huấn luyện viên dinh dưỡng thực sự hiểu biết các bạn nhé.

Bất kỳ ai áp dụng cũng thành công và hàng triệu người đã thành công!

Ưu điểm:
1. Dễ thực hiện, gần gũi với cuộc sống hàng ngày/
2. Được ăn N.G.O.N, ăn nhiều, khỏe mạnh, tươi tỉnh, không bị đói, tốt cho sức khỏe, da căng sáng, luôn tràn đầy sức sống.
3. Giảm được nhiều mỡ nội tạng, mỡ dưới da và giảm các chỉ số đường huyết, mỡ máu, axit uric, ... và tăng cơ.
4. Không tốn tiền.
5. Không mất thời gian.
6. Không phải tập luyện khổ sở.
7. Mỗi ngày giảm từ 200 - 500g.
8. Vòng bụng giảm đi đáng kể.

======================================

I/ MỘT SỐ NGUYÊN TẮC CƠ BẢN

1. Lượng calo nạp vào, ít hơn lượng calo tiêu thụ, tiến trình giảm cân sẽ diễn ra

 
Nếu 1 ngày bạn tiêu hao 2500 calo, mà nạp vào 2300 calo thì cân nặng đã giảm rồi, vì thế nhịn ăn, hay ăn kiêng khổ sở không phải là cách giảm cân đúng nhé

2. Mỗi bữa không nên quá ăn nhiều, nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, để calo được tiêu hao ngay, không tích tụ lại cơ thể, làm tăng cân

3.Hạn chế đồ ăn hàm lượng đường cao. 

Đồ ăn, uống có chứa hàm lượng đường cao hoặc hàm lượng tinh bột cao (sẽ chuyển hóa thành đường sau khi ăn) sẽ làm tăng đường huyết (sinh ra bệnh tiểu đường), tăng cân nhanh

Mỗi ngày lượng đường nạp vào nên < 30g

4.Hạn chế Ăn nội tạng động vật/gia cầm, thịt đỏ, trứng cá, ... uống rượu, bia sẽ làm tăng chỉ số Axit Uric (sinh ra bệnh gout)

5.Hạn chế muối.  

Ăn mặn sẽ làm cơ thể giữ nước và hại thận, vì thế ăn mặn cũng làm tăng cân

Muốn loại muối, loại nước ra khỏi cơ thể, thì uống thật nhiều nước, để đào thải muối ra, cơ thể sẽ không giữ nước nữa.

Mỗi ngày, lượng muối nạp vào nên < 5g.

Mất khoảng 2 - 3 ngày để loại bỏ lượng muối đã ăn quá nhiều vào cơ thể, nếu ngày nào cũng ăn mặn, thì không thể loại bỏ được đâu nhé!

6.Ăn từ tốn  

Ăn nhanh, nhai không kỹ làm dịch vị không tiết ra để tiêu hóa thức ăn tốt, cũng sẽ làm tăng cân, vì thế, nên ăn chậm, nhai kỹ

7.Vận động 

Lười vận động sẽ làm chức năng của các bộ phận trong cơ thể hoạt động kém, dẫn tới sự chuyển hóa kém, sinh ra nhiều bệnh tật, trong đó có béo, tiểu đường, gout, ...

8. Nên có thói quen nhìn/tính calo mỗi đồ nạp vào. 

Một cái bánh gạo 22,5 gam có 99 calo, ăn 2 cái là 200 calo rồi đó, thật khủng khiếp á

9. Hãy cảnh giác với đồ ăn vặt, nên hạn chế và không nên mua về nhà, mua về kiểu gì cũng ăn đó

10.Ngủ sớm 

Thức khuya, stress cũng làm tăng cân, vì vậy, bạn không nên thức khuya, giữ tinh thần luôn lạc quan, tích cực nhé

Bạn cứ nghĩ tới những gì mình đang có, như cơ thể lành lặn, không ốm đau, có gia đình, con cái, có cái ăn, nơi ngủ, nước uống, ... thì đã là một điều quá may mắn và hạnh phúc rồi, những thứ đó là điều ước của vài tỷ người rồiđấy!



II/ TÍNH LƯỢNG CALO. THỰC PHẨM & CÁCH ĂN

1. Tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Cách tính lượng calo theo BMR (Basal Metabolic Rate) xuất phát từ một nghiên cứu của James Arthur Harris và Francis Gano Benedict, được xuất bản năm 1919 bởi Viện Carnegie của Washington. Năm 1984 được điều chỉnh lại các hệ số bởi Roza và Shizgal để chính xác hơn.

Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE (Total Daily Energy Expenduture) bao gồm lượng calo nền (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện của bạn theo công thức là: TDEE = BMR x R

Trong đó:
- Tỷ lệ BMR là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.
+ Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
+ Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593
N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm); T là tuổi.

- R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày được tính như sau:
+ Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
+ Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
+ Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,55
+ Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
+ Vận động rất nặng (Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9

2. Tính lượng calo thực tế nạp vào

Cách 1:
Dựa vào app "Nhật ký ăn uống" chọn loại thực phẩm ăn, điền số gam sẽ ra calo từng món và tổng mỗi bữa
Cách này nhanh, nhưng sự chính xác tương đối

Cách 2:
Dựa vào file pdf của cuốn sách "Hàm lượng dinh dưỡng, calo trong thực phẩm" của Bộ Y Tế - Viện dinh dưỡng
Các bạn tìm kiếm trên Google là ra nhé!
Cách này tra cứu, chậm chút, nhưng chính xác bạn nhé!

Chú ý: Ngoài nước lọc, mọi thứ nạp vào đều có calo, nên thận trọng.

3. Thực phẩm

* Các thực phẩm nên ăn:
- Rau xanh
- Hoa quả loại không quá ngọt
- Sữa tươi không đường/ít đường, các loại sữa từ hạt/quả rất tốt
- Khoai lang
- Ngô trắng
- Lòng trắng trứng gà
- Các loại cá
- Thịt thăn/mông/vai lợn
- Thịt ức gà
- Tôm, cua
- Gà ta (hạn chế ăn da, nội tạng, không nên ăn miếng có mỡ)
- Gạo hoặc miến/bún khô (không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột, nếu loại bỏ sẽ mất cân bằng dinh dưỡng và sự chuyển hóa thức ăn không tốt)
Nếu ăn gạo lứt hoặc gạo đen phúc thọ thì tốt hơn bạn nhé, vì nó nhiều Vitamin và Enzym, làm tăng hiệu quả các phản ứng hóa học trong quá trình tiêu hóa

* Thực phẩm không nên ăn hoặc hạn chế tối đa:
- Dầu, mỡ
- Đồ rán, nướng
- Đồ chế biến sẵn như: Xúc xích, cá hộp, thịt hộp, bim bim, mỳ tôm, ...
- Thịt đỏ như: Thịt bò, thịt chó, cá hồi, ...
- Đồ nhiều đường như: Trà sữa, nước ngọt, bánh kẹo, ...
- Quả quá ngọt như: Xoài ngọt, dưa hấu, ....
- Nội tạng động vật, gia cầm như: Lòng, tim, gan, mề ...

4. Cách ăn

* Bữa sáng gồm:
- Sữa hạt không đường/ít đường
- Lòng trắng trứng gà, ăn ít lòng đỏ cũng ok
- Chuối/khoai lang/ngô luộc, hoặc rau xanh, hoặc hoa quả

Hoặc:
- Thịt/cá/tôm
- Rau xanh, có thể thêm ít miến, bánh đa, bún khô
Lượng miến/bánh đa/bún khô lấy sao cho khi nấu xong, chỉ được tối da nửa bát con nhé

* Bữa trưa/tối gồm:
- Cơm (nên ăn một ít cơm, 1/2 - 1 bát, không nên loại bỏ cơm hoàn toàn, để cân bằng dinh dưỡng và chuyển hóa các chất tốt)
- Rau xanh
- Thịt/Cá/Trứng/Tôm hoặc mic với nhau, rang, kho, luộc, hấp đều được

Hoặc thỉnh thoảng nấu một ít miến dong/bún khô với thịt/tôm, rau cũng ok

* Bữa phụ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều:
Hoa quả/sữa chua/sữa hạt


III.Tập luyện

 
Trong các bài tập thể dục, Plank là động tác động tới toàn bộ các bộ phận và cơ nhiều nhất, đốt mỡ toàn thân, nhất là vùng bụng nhé!

Kinh nghiệm tập Plank của mình như sau:
Ngày đầu tiên mình tập được 90 giây, sau đó mỗi ngày tăng 5 - 10 - 20 - 30 giây, tới khi lên được 10 phút liên tục thì giữ nguyên.
Mình tập liên tục trong 2,5 tháng, bụng nhỏ đi đáng kể, khi nhìn từ hông vào, thấy giảm đi hơn 1 nửa (tất nhiên là kèm chế độ ăn nhé) :D

Bạn nào yếu, ban đầu mỗi ngày có thể chia làm 2-5 lần, mỗi lần vừa sức, rồi lại nghỉ khoảng 30 giây rồi lại tập tiếp, sau đó, mỗi ngày tăng 5 - 10 giây cho mỗi lần tập

Tập Plank, quan trọng nhất những điểm sau:
1. Khởi động kỹ toàn bộ cơ thể
2. Đúng tư thế: Chân, lưng, cổ tạo thành một đường thẳng. Hai khửu tay vuông góc với mặt sàn. Hai bàn chân cũng vuông góc với mặt sàn
3. Hít thở đều, sâu. Không nín thở
4. Bụng thiết chặt, không phập phồng

=======================================

Lưu ý:
* Chỉ cần một hôm ăn nhiều đồ ngọt hoặc ăn mặn là tăng lên 700 - 800g ngay

* Phụ nữ đang cho con bú mà con của mình mới dưới 6 tháng tuổi, không nên giảm cân, từ 6 tháng trở lên mới nên giảm cân nhé, để đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ và bé. Đồng thời nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

* Nên uống đủ nước, 2 - 3 lít nước mỗi ngày, tùy vào thời tiết và ngày đó tập thể dục hay không; Mỗi lần uống một ít, chia đều trong ngày, một lần uống không nên uống quá nhiều

* Mỗi sáng sau khi thức dậy, đi vệ sinh, vào phòng kín gió, trần như nhộng, rồi cân để biết số cân tăng hay giảm, giảm nhiều hay giảm ít để điều chỉnh khẩu phần ăn

Điều chỉnh tăng hay giảm, căn cứ vào mức độ tập luyện/hoạt động, cường độ làm việc, suy nghĩ ít hay nhiều (suy nghĩ, tính toán nhiều cũng làm tiêu hao năng lượng rất nhiều, vì thế có câu khôn troắt người lại đó :D)

Sau khi cân, cứ thấy mỗi ngày giảm được 400g, 500g sẽ thấy ham, thích thú

Nếu đã áp dụng không sai chi tiết nào, cân nặng không giảm, không hẳn là không giảm gì, có thể giảm mỡ, tăng cơ, vì thế, mà bạn sẽ thấy, hai người cùng 50kg (giả sử xương bên trong như nhau), nhưng người nào nhiều mỡ, người đó nhìn to hơn rất nhiều sơ với người có lượng mỡ nội tạng, mỡ dưới da ít

Bạn có thể mua loại cân đo được cả chỉ số mỡ và các chỉ số khác nữa nhé

* Nên đi bộ thể thao mỗi tuần 3 - 5 ngày, mỗi ngày nên đi từ 45 phút - 60 phút hoặc tập các môn khác. Những người bị các bệnh như khó thở, tim mạch, khớp, tiền đình, ... cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bất kỳ môn gì

* Khi ngồi, không nên ép bụng, nên ngồi thẳng lưng, để bụng không bị ép, khi đó bụng được thở ra, thở vào, cũng có tác dụng giảm cân, bụng bị ép, dễ lồi

* Ngoài ra, không nên ngồi lâu, khoảng 45 - 60 phút nên đứng lên đi lại ít nhất một lần, nó cũng có tác dụng tiêu hao mỡ bụng đó!

Chúc bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh, nhẹ nhàng và an vui nhé!!!