1. Bài tập phối hợp
Các bài tập phối hợp tạo nền tảng cho quá trình luyện tập giảm cân là một lựa chọn hoàn toàn chính xác: Chúng khiến cho cơ bắp hoạt động tối đa, tăng khối lượng trọng lượng bạn có thể nâng, tăng lượng calo bạn tiêu hao và tăng cường trao đổi chất của bạn.
Chúng cũng đã được chứng minh là giúp kích hoạt tốt hơn việc giải phóng các hormone đồng hóa thuận lợi như testosterone và hormone tăng trưởng, cả hai đều có tác động to lớn đến sự phát triển cơ bắp và giảm mỡ.
2.Tăng trọng lượng tạ và giảm thời gian nghỉ
Giảm trọng lượng và tăng số lần tập là sự lựa chọn của rất nhiều người gần như lựa chọn này đã trở thành một truyền thuyết truyền miệng đối với rất nhiều GYMER.
Cơ sở lý luận cho rằng nếu ta thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, thì ta đang làm nhiều việc hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện của ta hay thậm trí còn nhiều người nghĩ rằng hoạt động nhiều hơn khiến cơ thể nóng hơn sẽ đốt cháy lượng mỡ nhiều hơn.
Đây chính là vấn đề: Đi nhẹ không giúp xây dựng cơ bắp một cách tối ưu, và nó cũng mất nhiều thời gian hơn. Nghiên cứu cho thấy , việc tập luyện với mức tạ nặng hơn khoảng 6 lần tối đa của bạn sẽ giúp sự trao đổi chất của cơ thể cao hơn và lâu hơn so với việc sử dụng mức tạ nhẹ.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi một người thực hiện bài tập Bench Press chỉ với 30 giây nghỉ giữa các hiệp, họ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể trong quá trình tập luyện so với khi họ nghỉ 2 - 3 phút.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc vừa xây dựng cơ bắp vừa đốt cháy chất béo, hãy chọn mức tạ mà bạn có thể xử lý an toàn trong 8-10 lần lặp trong hiệp đầu tiên và các hiệp sau hãy cố gắng lựa chọn mức tạ với cường độ 6RM
3.Tập trung vào chất lượng buổi tập
Rất nhìêu người trong chúng ta nghĩ phải dành thời gian thật nhiêù trong phòng tập để đốt cháy lượng mỡ thừa với suy nghĩ đơn giản: phải làm việc nhiều hơn nhiều hơn nữa để đốt cháy lượng mỡ cứng đầu trên cơ thể.
Tuy nhiên, các vận động viên thi đấu về thể lực và thể hình thường đạt được thành công tốt hơn bằng cách sử dụng các kỹ thuật tăng áp lực cho cơ và tăng tối đa vận động trong khoảng thời gian nhất định.
Bằng cách này, bạn tăng số lượng công việc mà không kéo dài thời gian tập luyện.
Điều này sẽ khiến cơ bắplàm việc chăm chỉ hơn, làm tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn!
Có một lý do chính đáng để tránh tập luyện lâu khi bạn đang muốn giảm lượng mỡ đó chính là Cortisol, một loại hormone dị hóa, có thể tăng nhanh khi bạn khiến cơ thể bị căng thẳng trong một thời gian dài và điều đó có thể phản tác dụng đối với nỗ lực tập luyện của bạn.
Hãy tập luyện chăm chỉ tối đa với tạ trong khoảng 60 - 90 phút , bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời hiện ra.
4.Cardio
Thay vì phục hồi giữa hiệp như bình thường, hãy thử áp dụng các kỹ thuật tập luyện cường độ cao tăng tốc nhip tim.
Ví dụ: giữa các lần tập ngực, thay vì ngồi nghỉ và thở, bạn có thể nhảy dây hoặc thực hiện các động tác đơn giản kết hợp chân trong các hiệp từ 30-60 giây.
Đơn giản chỉ cần chọn các động tác kết hợp không trùng với nhóm cơ của bộ bài tập như vậy các nhóm cơ sẽ có thời gian phục hồi thoải mái hơn.
Cũng như các kỹ thuật mở rộng khác, mục tiêu ở đây là tăng số lượng công việc bạn làm trong cùng một khoảng thời gian. Nhằm tăng khả năng đốt cháy năng lượng trong một thời gian ngắn và cải thiện sức bền.
5.Hãy đẩy nhanh nhịp tim
Hiện tại, nghiên cứu về tập thể dục đã cho thấy có một cách rất tốt để giảm béo một cách tối đa. Chắc hẳn bây giờ bạn đã nghe nói về bài tập cường độ cao ngắt quãng Cardio (HIIT).
Đây là phương pháp tiết kiệm thời gian nhất để đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Tuy nhiên, tập luyện HIIT trên cùng một loại thiết bị hỗ trợ cardio hay phương pháp tập có thể trở nên thừa. Rất nhiều người mắc kẹt trong thói quen thực hiện 1-2 hình thức cardio giống nhau, và sau một thời gian, cơ thể của họ dần quen với nó. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn thay đổi chậm hoặc thậm trí là sẽ không còn thay đổi. Vì vậy ngay kể cả vấn đề tập luyện cardio các bạn cũng cần thay đổi và đa dạng hóa để cơ thể đối diện với những khó khắn mới, mang lại hiệu quả thật sự.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire