ĂN GÌ SAU KHI TẬP LUYỆN ?

Với một kế hoạch tập luyện, điều quan trọng là bạn phải kiên định trong khi tiến bộ từ từ mỗi tuần.

Không ai muốn quá trình tập luyện của mình bị trì trệ bởi vì theo thời gian cơ thể bạn sẽ quen với những việc tương tự.

Tập luyện cần phải có cường độ cao và sự tập trung để thúc đẩy kết quả của bạn.

Nhưng tập luyện chỉ là một phần của kế hoạch. Những gì bạn làm sau khi tập luyện mới thực sự giúp bạn tăng cường sức mạnh, xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và tăng thể lực. Là lúc bạn nghỉ ngơi, phục hồi và quan trọng nhất là dinh dưỡng để đạt được mục tiêu.

Bài viết này Ni sẽ nói về những gì nên ăn và không nên ăn sau khi tập luyện, nhưng trước khi nói về vấn đề đó, hãy hiểu những gì thực sự xảy ra bên trong cơ thể chúng ta khi tập luyện.

Tại sao việc ăn gì sau khi tập luyện lại quan trọng ?

Có thể bạn nghĩ rằng tập luyện trong phòng tập là nơi bạn xây dựng sức mạnh và cơ bắp, nhưng không phải vậy. Phòng tập thể dục và tập luyện chỉ là những gì tạo tiền đề để bạn cải thiện cơ thể của mình. Khi bạn tập luyện, bạn đang đưa cơ thể trải qua một dạng stress. Cơ thể của bạn thích ứng với việc stress này theo nhiều cách khác nhau, nó trở nên lớn hơn, mạnh hơn, săn chắc hơn.

Khi bạn rèn luyện sức mạnh ( tập tạ ), bạn đang phá vỡ các mô cơ ở mức độ vi mô (microscopic level ). Hành động này tạo ra những vết rách nhỏ trong mô cơ. Khi những vết rách này được sửa chữa, chúng sẽ lớn hơn một chút so với trước đây.

Tuy nhiên, bạn không thể chỉ phá vỡ các mô cơ và mong đợi nó phục hồi trở lại to hơn trước. Nó đòi hỏi dinh dưỡng thích hợp, hydration và phục hồi.

Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải tập trung vào những gì nên ăn sau khi tập luyện.

Vậy thì chúng ta nên ăn gì để tăng cơ và giảm mỡ ?

1️⃣PROTEIN ( chất đạm )

Protein đóng rất nhiều vai trò trong cơ thể chúng ta như là :

💫Xây dựng các enzym và hormone.

💫Duy trì chức năng của hệ thống miễn dịch.

💫Giữ cho tóc và móng tay chắc khỏe.

💫Xây dựng xương, dây chằng, sụn và da.

💫Vận chuyển và lưu trữ chất dinh dưỡng . . .

Và lợi ích tốt nhất dành cho những người tập luyện đó là xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Những vết rách siêu nhỏ trong mô cơ cần protein để sửa chữa, xây dựng trở lại lớn hơn và mạnh hơn trước.

Vì vậy, sau khi tập luyện, bạn cần đảm bảo rằng mình nạp đủ một khẩu phần protein trong vòng 30 đến 60 phút.

Có nhiều thông tin khác nhau về việc nạp protein vào thời điểm nào để nhận được lợi ích của protein ?

Bạn không cần nạp protein vào giây phút bạn vừa kết thúc rep cuối cùng của mình =))) Nhưng bạn phải đảm bảo rằng việc nạp tương đối sớm sau khi tập.

Điều này cho phép cơ thể bạn sử dụng nó nhanh hơn và không phải mất nhiều thời gian để tiêu hóa, hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng đó.

Whey Protein có thể rất hữu ích trong tình huống này, nhưng chúng không hoàn toàn cần thiết. Hãy xem Whey Protein như một sự tiện lợi và tiết kiệm thời gian trong những trường hợp bạn không có thời gian ăn uống để nạp đủ lượng protein.

❇️Những nguồn Protein tốt nhất và cần nạp bao nhiêu ?

Một số nguồn protein tốt sau khi tập luyện bao gồm:

💫Trứng

💫Cá hồi

💫Ức gà

💫Hải sản

💫Thịt bò

💫Các loại đậu . . .

Về lượng protein bạn cần nạp, lượng khuyến nghị là từ 0,14 đến 0,23 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể trong bữa ăn đầu tiên 30 đến 60 phút sau khi tập luyện.

Nếu bạn nặng 150 pound ( 68kg ), nhu cầu protein sau khi tập luyện của bạn sẽ là 21-35 gam protein.

Điều này sẽ giúp giảm sự phân hủy protein trong cơ và tăng tổng hợp protein cơ ( tổng hợp protein cơ về cơ bản chỉ là một cách để nói về sự phát triển ).

2️⃣CARBOHYDRATE

Cần bao nhiêu carb ( tinh bột ) sau khi tập luyện ?

Trong khi protein rất quan trọng để phục hồi cơ bắp, thì carb lại giúp tiếp thêm năng lượng cho cơ thể và cơ bắp của bạn. Khi bạn tập thể dục, bạn sử dụng glucose được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng glycogen. Tập luyện cường độ cao làm cạn kiệt các dự trữ glycogen này và dinh dưỡng sau khi tập luyện của bạn sẽ giúp phục hồi chúng.

Sau khi tập luyện cường độ cao, những bài tập tập trung nhiều hơn vào tim mạch, bạn sẽ phải nạp từ 0,5 đến 0,7 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Đối với người nặng 150 pound, cần khoảng 75 đến 105 gam carbs.

Một sự kết hợp tốt là tiêu thụ carbs và protein cùng nhau sau khi tập luyện vì sự kết hợp của cả hai có thể dẫn đến tiết insulin nhiều hơn. Sự tiết insulin này cho phép cơ hấp thụ nhiều protein và glycogen hơn và điều này dẫn đến việc sửa chữa và bổ sung tốt hơn.

Đừng sợ nạp carb sau khi tập sẽ gây tăng cân và tăng mỡ. Vẫn như đã nói trước đây tăng mỡ là do bạn ăn nhiều hơn năng lượng mà cơ thể cần trong một khoảng thời gian dài. Carb không phải là tội đồ.

Lựa chọn carb tốt nhất sau khi tập luyện sẽ là những loại được hấp thụ nhanh hơn một chút và dễ tiêu hóa như:

💫Yến mạch

💫Chuối

💫Cơm

💫Quinoa

💫Trái cây

💫Khoai lang, khoai tây, . .

💫Và đương nhiên là đừng bỏ qua rau xanh, giúp cung cấp vitamin, chất khoáng và làm tăng khối lượng đồ ăn.

3️⃣Vậy những gì không nên ăn sau khi tập ?

Vì bạn đã suy kiệt cơ thể do tập thể dục, bạn muốn phục hồi càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt. Điều này không chỉ giúp nuôi dưỡng cơ thể mà còn cần thiết để cải thiện thể chất và vóc dáng. Ăn thực phẩm thiếu dinh dưỡng sẽ không giúp thực hiện được điều này.

Thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn, fast food và đồ ăn vặt là những thực phẩm không có chất dinh dưỡng, chúng chứa đầy các thành phần nhân tạo, chất phụ gia và hóa chất và sẽ không giúp bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể. Chúng cũng chứa đầy calo có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Chúng cũng sẽ không làm bạn no vì cơ thể vẫn đòi hỏi các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn xứng đáng được nhận.

Bạn sẽ tiếp tục đói ( những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn thèm muốn ) và dẫn đến ăn quá nhiều. Đây là tác động ngược lại mà bạn muốn có, đặc biệt là sau khi tập thể dục với hy vọng trở nên thon gọn hơn, săn chắc hơn và mạnh hơn.

4️⃣Nên uống gì sau khi tập luyện ?

Nước lọc luôn là lựa chọn tốt nhất trước, trong và sau khi tập luyện.

Thức uống thể thao thường được tiêu thụ, nhưng nếu quá trình tập luyện không quá căng thẳng, cường độ không quá cao có thể bạn đang nạp nhiều calo hơn mức cần thiết - và thường nhiều hơn mức bạn đã đốt cháy.

Thức uống thể thao có thể được dùng nhưng trong các trường hợp đặc biệt như bạn tập thể dục cường độ cao ngoài trời nắng nóng.

Kiểu luyện tập này có thể khiến cơ thể mất nhiều nước cùng với chất điện giải qua đường mồ hôi. Thức uống thể thao là cách dễ nhất để bổ sung tất cả những điều này trong những điều kiện đó. Tuy nhiên, nước lọc vẫn sẽ là một lựa chọn vừa đủ.

Nước làm được nhiều việc ngoài việc giữ cho bạn đủ nước, chẳng hạn như:

💫Điều hòa thân nhiệt

💫Vận chuyển các chất dinh dưỡng

💫Tuần hoàn

💫Tiêu hóa và hấp thu . .

💫Nước cũng giúp tăng hiệu suất tập luyện và phục hồi.

Uống nước khi tập thể dục, bạn đừng uống nhanh, uống cạn mà hãy nhấm nháp nó. Uống nước quá nhanh có thể dẫn đến chuột rút, đầy bụng và buồn nôn.

Hãy nghĩ về nó giống như cách bạn tưới cây. Khi bạn tưới cây, bạn tưới nước từ từ lên trên. Nếu bạn đổ tất cả vào đó cùng lúc nó sẽ làm tràn và tạo ra một hố nước và đây là tác động tương tự xảy ra với cơ thể bạn.

Một mẹo khác là uống nước có nhiệt độ phòng ( tránh uống nước đá ) để cơ thể không bị sốc.

5️⃣Cần đợi bao lâu sau khi tập luyện để có hiệu quả giảm cân cao ?

Ngay cả khi bạn muốn giảm cân, bạn vẫn cần bổ sung carbs và protein cho cơ thể.

Cả hai điều quan trọng trong quá trình sửa chữa và phục hồi. Tuy nhiên, bạn có thể đợi lâu hơn một chút để tiêu thụ chúng.

Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện nào, tập tạ, cardio với cường độ cao nào , . . Cơ thể của bạn sẽ đạt đến trạng thái vẫn có thể đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể sau khi tập luyện xong.

Việc đốt cháy chất béo này được gọi là lipolysis và bạn muốn có được hiệu ứng này sau khi tập luyện. Nếu bạn ăn ngay sau khi tập luyện, bạn có thể làm gián đoạn quá trình này. Nhưng bạn cũng không nên đợi quá lâu vì cơ thể vẫn cần dinh dưỡng.

Chờ khoảng 30 đến 60 phút sau khi tập luyện để ăn, sẽ cho phép cơ thể bạn nhận được nhiều lợi ích đốt cháy chất béo nhất từ việc tập luyện. Điều quan trọng là không nên để quá 2 giờ sau khi tập luyện mà không ăn gì vì bạn sẽ bắt đầu làm giảm hiệu quả mà bạn đạt được sau khi tập luyện.

6️⃣Điều cuối cùng.

Tập luyện và dinh dưỡng cần đi đôi với nhau. Đối với Ni cả hai đều cần 100% sự nỗ lực. Cho dù đó là tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện thể lực hay tất cả những điều này, điều quan trọng là phải chú ý đến những gì bạn ăn sau khi tập luyện.

Cần ưu tiên protein và carbohydrate và thời điểm nạp những thứ này sẽ giúp quyết định thành công của bạn. Sự nhất quán, kỷ luật và kiên trì với luyện tập và dinh dưỡng sẽ là sự kết hợp kỳ diệu để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn.