Thời gian để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố , bao gồm mức độ thừa cân hiện tại, chế độ ăn uống, cường độ vận động và tình trạng sức khỏe chung. Trung bình, việc giảm 0,5-1kg mỗi tuần, được coi là an toàn và hiệu quả.
Đối với người mới bắt đầu, mỗi buổi tập kéo dài từ 20-30 phút là phù hợp . Người có kinh nghiệm hoặc muốn tăng cường có thể tập từ 45-60 phút mỗi buổi. Tần suất ít nhất 3-5 lần mỗi tuần.
Bài tập erobic:
- Chạy bộ: Giúp đốt cháy calo, tăng cường tim mạch.
- Đạp xe: Tốt cho tim và hệ cơ.
- Bơi lội: Tập toàn bộ cơ thể và giảm tải trọng lượng lên khớp.
Tập luyện sức đề kháng (tập từ 2-3 lần mỗi tuần):
- Đẩy ngực, đẩy tạ: Tập cơ ngực, vai và tay.
- Gập bụng: Tập cơ bụng dưới và trên.
- Squat: Tập cơ mông, đùi và bắp chân.
Bài tập linh hoạt (ít nhất 2-3 lần mỗi tuần):
- Yoga: Tăng cường sự linh hoạt, tập trung và giảm căng thẳng.
- Pilates: Tăng cường cơ lõi và sự linh hoạt.
Tập luyện có kháng trở giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe xương và tăng cường sức mạnh. Tập thể dục aerobic giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm cân. Để đạt được hiệu suất tốt nhất, nên kết hợp giữa tập thể dục aerobic và tập luyện sức đề kháng. Đồng thời, không nên quên việc duy trì sự linh hoạt thông qua bài tập linh hoạt. Luôn tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải duy trì cân nặng sau khi đã giảm cân. Do đó, khi đã đạt được mục tiêu giảm cân, cần tiếp tục tập thể dục để đảm bảo không bị tăng cân trở lại. Theo đó nên thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh để tăng cơ bắp, giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Việc giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì, định hướng và sự cân nhắc đúng đắn về chế độ ăn uống và tập luyện. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể thao hoặc bác sĩ dinh dưỡng.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire