Một người nếu muốn giảm cân bằng chế độ ăn uống kiêng khem nhưng không tập luyện sẽ khiến cơ thể mau xuống sức, ảnh hưởng sức khỏe. Ngược lại, nếu muốn giảm cân bằng cách tăng cường thể dục nhưng không giảm ăn thì cũng không thể hiệu quả.
Theo đó, cùng với chế độ ăn uống khoa học, để giảm cân bạn cần tập thể dục đều đặn và tăng dần cường độ (tránh quá sức) nhằm đốt cháy calo hiệu quả. Nên tập thể dục ít nhất 60 phút/ngày, và đều đặn 5 – 7 ngày/tuần.
Dưới đây là bảng tiêu hao năng lượng ở một số môn thể thao trong 1 giờ bạn nên tham khảo và tùy thuộc vào hoàn cảnh, điều kiện có thể áp dụng để giảm cân:
| Môn thể thao | Lượng calo tiêu hao/đốt cháy trong 1 giờ |
| Chạy bộ (vận tốc 13 km/h) | 1.074 calo |
| Chạy bộ (vận tốc 8 km/h) | 755 calo |
| Đi bộ đường dài | 438 calo |
| Nhảy dây tốc độ nhanh | 1.074 calo |
| Taekwondo | 937 calo |
| Bơi lội cường độ cao | 892 calo |
| Bơi lội cường độ nhẹ hoặc trung bình | 423 calo |
| Chạy lên cầu thang | 819 calo |
| Tennis đơn | 728 calo |
| Bóng rổ | 728 calo |
| Thể dục nhịp điệu cường độ thấp | 365 calo |
| Thể dục nhịp điệu dưới nước | 402 calo |
| Khiêu vũ | 219 calo |
| Chơi gôn | 314 calo |
| Đạp xe (< 10 dặm) | 606 calo |
Các bài tập thể dục giảm cân, giảm béo toàn thân hiệu quả nhất
Nếu bạn muốn giảm béo nhanh và an toàn sức khỏe, hãy thực hiện các bài tập thể dục giảm cân toàn thân dưới đây. Lưu ý, tùy theo nhu cầu muốn giảm cân ít hay nhiều và tình trạng sức khỏe mà bạn có thể áp dụng hợp lý và linh hoạt để đạt được mục đích.
1. Bơi lội
Nếu bơi lội với cường độ bình thường bạn chỉ giảm được 423 calo/giờ, tuy nhiên nếu bơi với cường độ cao bạn có thể giảm được 892 calo/giờ. Không chỉ có tác dụng làm giảm cân toàn thân (do tác động toàn thân), môn thể thao bơi lội còn giúp làm săn chắc cơ thể.
2. Yoga
Các bài tập yoga trông có vẻ nhẹ nhàng và hơi tĩnh, có tác dụng thư giãn tinh thần nhiều hơn giảm cân. Nhưng thực chất, nếu tập yoga đúng cách và thường xuyên sẽ có tác dụng giảm cân rất tốt. Một số tư thế yoga có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả như: tư thế chiến binh, tư thế cây cung, tư thế cúi gập người…
3. Aerobic là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả
Nếu yoga là các bài tập tĩnh giúp giảm cân hiệu quả thì aerobic hoàn toàn trái ngược, là những bài tập sôi động, thích hợp với những người thích động. Tập aerobic thường xuyên, trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy được hiệu quả giảm mỡ toàn thân lẫn săn chắc cơ bắp, tăng sức chịu đựng, giảm căng thẳng. Một số tài tập aerobic giúp giảm cân nhanh như: Burpees, Donkey Kicks, Stair Training… Aerobic còn là một dạng bài tập cardio. Nó không chỉ giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng, giúp kiểm soát cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim
4. Tập Plank
Với bài tập thể dục giảm cân tại nhà này bạn có thể tập bất cứ thời gian nào trong ngày, ở bất cứ nơi đâu. Plank nếu tập đúng và đủ không chỉ có tác dụng giảm mỡ và cải thiện sức mạnh toàn thân, mà còn giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả. Lưu ý của bài tập giảm cân này là trong suốt bài tập bạn phải giữ tư thế thật vững và không được hạ người xuống đất.
5. Tập tạ
Nếu vừa muốn giảm cân, vừa muốn xây dựng khối cơ rắn chắc, tập tạ có thể được xem là một trong những sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Tuy nhiên, bạn nên tư vấn huyến luyện viên để có cường độ và bài tập phù hợp.
6. Đi xe đạp giúp thể dục giảm cân
Đạp xe buổi sáng hoặc buổi chiều muộn ngoài trời cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (giúp xương chắc khỏe, dẻo dai, tốt cho hệ tim mạch…), kể cả việc giảm cân, duy trì cân nặng ổn định. Nếu không có thời gian đạp xe ngoài trời, hoặc do tình hình thời tiết, ách tắc giao thông… bạn có thể đạp xe trong nhà (với máy tập) cũng đạt được hiệu quả tương tự.
7. Đi bộ và chạy bộ
Các huấn luyện viên thể dục thể thao khuyên rằng, một người mỗi ngày dành ít nhất khoảng 20 – 30 phút đi bộ tốc độ nhanh hoặc chạy bộ cũng giúp cơ thể tiêu hao đáng kể năng lượng. Chạy hoặc đi bộ vào buổi sáng ngoài công viên không chỉ giúp giảm cân mà còn nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Chạy bộ nước rút giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả cả cho nam và cho nữ.
8. Bài tập Box Toe Touches hay Leo cầu thang
Lợi ích của việc leo cầu thang và thực hiện bài tập Box Toe Touches được đánh giá là như nhau, trong trường hợp nhà không có bậc thang bạn có thể tập bài tập thể dục giảm cân nhanh Box Toe Touches. Lưu ý, để tập bài tập này an toàn, bạn cần một chiếc hộp thật vững chắc và đặt ở vị trí cố định.
9. Nhảy dây
Nhảy dây trong 30 phút được chứng minh có thể giúp cơ thể tiêu hao năng lượng thừa khoảng 450 calo, và nhảy trong 1 giờ sẽ đốt cháy 1.074 calo. Bài tập thể dục này có tác dụng giảm mỡ toàn thân nhanh chóng, săn chắc cơ tay, cơ chân, cơ bụng…
10. Hít đất
Hiệu quả của việc hít đất đúng cách vào mỗi buổi sáng không chỉ giúp giảm mỡ, giảm cân mà còn giúp săn chắc cơ bắp, nở nang vòng ngực.
11. Bài tập Squat
Đây không chỉ là bài tập thể dục chủ đạo có tác dụng làm giảm cân hiệu quả, đặc biệt ở vùng mông và chân mà còn có tác dụng làm săn chắc, loại bỏ mỡ thừa ở các vùng này. Không chỉ thế, squat còn cải thiện sự dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Thường xuyên tập động tác squat giúp xương khớp chắc khỏe và dẻo dai. Không cần bất kỳ dụng cụ nào khác. bạn vẫn có thể dễ dàng tập squat tại nhà.
12. Bài tập Jumping Jack
Jumping Jack thuộc danh sách các bài tập thể dục giảm cân cardio, tuy cách tập khá đơn giản nhưng lại đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, nhất là vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất với bài tập này, các chuyên gia khuyên bạn nên tập vào buổi sáng.
13. Bài tập Strength Training
Lợi ích chính của Strength Training là giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai của xương, cơ, gân và dây chằng. Bài tập Strength Training còn giúp xây dựng khối cơ, tăng trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn
Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng sự tập trung, giảm căng thẳng, trầm cảm bên cạnh giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Do đó, nếu bạn vừa gặp các vấn đề đề tinh thần đồng thời muốn giảm cân, có thể lựa chọn bài tập thể dục giảm béo tại nhà này.
14. Bài tập Kickboxing
Nếu chọn bài tập phù hợp bạn có thể giảm mỡ hiệu quả trong thời gian ngắn. Theo nghiên cứu, một người nặng 56kg khi tập kickboxing trong 30 phút sẽ đốt cháy 300 calo, còn người nặng 84kg sẽ tốt cháy khoảng 444 calo. Bên cạnh lợi ích giảm cân, kickboxing còn giúp xây dựng khối cơ bắp vững chắc.
Ngoài các bài tập thể dục giảm cân nêu trên, Spinning, Rowing, Elliptical, Battle Ropes… cũng được các huấn luyện viên xếp vào nhóm các bài tập thể dục giảm cân nhanh hiệu quả bạn có thể tham khảo và áp dụng. Bạn có thể tập luyện theo HIIT phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng. Hầu hết các bài tập HIIT chỉ kéo dài 10–20 phút, tiết kiệm 40% thời gian so với tập cardio, nhưng giúp giảm cân rất hiệu quả
Lưu ý khi tập thể dục giảm cân hiệu quả và an toàn
Bạn đã biết danh sách các môn thể thao, bài tập thể dục giảm béo hiệu quả, tuy nhiên, để đảm bảo an toàn sức khỏe khi luyện tập, bạn cũng cần tuân thủ một số nguyên tắc dưới đây:
- Nếu chưa từng luyện tập, bạn cần thăm khám tổng quát tại các cơ sở, trung tâm uy tín để lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp, nhất là với những người lớn tuổi hay có các vấn đề về sức khỏe.
- Lựa chọn hình thức – thời gian – địa điểm tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe và điều kiện sống/ làm việc để cảm thấy thoải mái và dễ chịu nhất. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng, giúp bạn kiên trì và tránh bỏ cuộc.
- Mới đầu tập luyện nên tập vừa sức sau đó mới tăng dần thời gian (từ 30 – 45 – 60 và hơn) và cường độ luyện tập (nhẹ nhàng – tăng dần) để cơ thể có thời gian thích nghi. Tránh việc tập luyện thể dục giảm cân nhanh quá sức và quá mức xảy ra.
- Trước khi tập nên khởi động từ 5 – 10 phút để làm nóng và giãn cơ, trong khi tập và sau khi tập xong cũng nên dành thời gian thả lỏng cơ để ngăn ngừa co rút cơ bắp hoặc chấn thương.
- Đảm bảo đủ lượng nước cơ thể cần trước – trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước, nhất là khi vận động ngoài trời với cường độ cao. Khi uống nước nên uống từ từ từng ngụm nhỏ, không nên uống nước quá lạnh và uống ừng ực vì có thể gây ảnh hưởng đến tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa, hệ tim mạch…
Cuối cùng cần ghi nhớ, nếu bạn đang trong quá trình thể dục giảm cân toàn thân, cần đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể ít hơn lượng calo tiêu hao.
Wait for new link
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire