Khi nói đến sức khỏe, “calories” luôn là chủ đề được bàn luận nhiều nhất.

Nhưng bạn có bao giờ thắc mắc: Cơ thể con người thật sự có thể tiêu hao tối đa bao nhiêu calories mỗi ngày?

Và liệu việc nạp calories có giới hạn hay không?

1. Một người có thể tiêu hao tối đa bao nhiêu calories mỗi ngày?

Mức tiêu hao calories của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

Giới tính
Tuổi
Chiều cao – cân nặng
Tỷ lệ cơ bắp
Cường độ vận động

🔥 Mức tiêu hao phổ biến:

Mức độ hoạt động	Nữ giới (kcal/ngày)	Nam giới (kcal/ngày)
Ít vận động	1600 – 2000	1800 – 2200
Vận động trung bình	2000 – 2400	2400 – 2800
Vận động nhiều	2400 – 3000	2800 – 3500
Hoạt động nặng (GYM nặng, lao động, vận động viên)	2800 – 3600	3200 – 4200+

➡️ Với nam giới luyện tập nặng hoặc phụ nữ vận động nhiều, mức tiêu hao có thể lên tới 4000 kcal/ngày hoặc hơn.

➡️ Các vận động viên Olympic thậm chí tiêu hao 8000 – 12000 kcal/ngày trong giai đoạn thi đấu.

2. Việc nạp calories có giới hạn không?

✔ Có giới hạn — nhưng rất khó vượt trong ăn uống bình thường

Cơ thể có khả năng hấp thụ calories thông qua hệ tiêu hóa, và thực tế:

Bạn khó có thể nạp quá nhiều nếu ăn uống bình thường.
Nhưng nạp quá nhiều calories trong thời gian dài → tăng mỡ, tăng cân, gây áp lực tim mạch, gan nhiễm mỡ.

⚠ Giới hạn chủ yếu đến từ:

Dạ dày chỉ chứa tối đa 1–1.5 lít (trung bình).
Enzyme tiêu hóa có tốc độ hoạt động nhất định.
Hấp thụ quá mức dễ gây đầy bụng, khó tiêu, rối loạn chuyển hóa.

➡️ Tóm lại: Có thể nạp 3500–4500 kcal/ngày, nhưng chỉ nên làm nếu cơ thể tiêu hao tương ứng.

3. Menu mẫu trong ngày cho người tiêu hao khoảng 4000 kcal/ngày

Menu này áp dụng cho cả nam và nữ, chỉ khác nhau ở khẩu phần (nam có thể tăng 10–20% nếu cần).

🍳 Buổi sáng (900–1000 kcal)

4 trứng gà chiên/ốp
2 lát bánh mì nguyên cám
1 quả chuối lớn
1 ly sinh tố bơ + sữa + yến mạch
1 hộp sữa chua Hy Lạp

🍱 Bữa phụ 1 (300–400 kcal)

1 thanh granola hoặc protein bar
1 quả táo hoặc cam

🍚 Buổi trưa (1100–1200 kcal)

200g cơm gạo lứt hoặc pasta
250g ức gà/ bò/ cá hồi áp chảo
Salad rau củ + dầu ô liu
1 củ khoai lang cỡ vừa

🥤 Bữa phụ 2 (300–400 kcal)

Whey protein 1–2 muỗng
1 nắm hạt điều/óc chó (30g)

🍲 Buổi tối (900–1000 kcal)

200g thịt bò hoặc cá
200g khoai tây nghiền hoặc cơm
Rau củ luộc/xào
1 ly nước trái cây không đường

🍞 Bữa phụ đêm (200–300 kcal)

1 ly sữa ấm
1 lát bánh mì đen phết bơ đậu phộng

Tổng: ~4000 kcal/ngày

4. Lời khuyên quan trọng

Nếu bạn tập luyện nặng → 4000 kcal/ngày là hợp lý.
Nếu bạn chỉ hoạt động nhẹ → Ăn 4000 kcal/ngày sẽ làm tăng cân nhanh.
Hãy điều chỉnh theo mục tiêu: tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì cân nặng.
Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, hạn chế đồ chiên rán và đường tinh luyện.

.

mercredi 10 décembre 2025

Một người mỗi ngày có thể tiêu hao tối đa bao nhiêu calories?