Việc giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc không hề bất khả thi — chỉ cần bạn duy trì chế độ tập luyện khoa học kết hợp dinh dưỡng hợp lý. Nhiều người thường nghĩ rằng muốn tăng cơ thì bắt buộc phải dùng whey protein hoặc các loại thực phẩm chức năng. Nhưng thực tế, nếu biết cách tối ưu bữa ăn hằng ngày, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu hoàn toàn tự nhiên.
Nguyên tắc dinh dưỡng để giảm mỡ – tăng cơ
✔ Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến
Tránh đồ hộp, đồ chiên rán, thức ăn nhanh, nước ngọt, trà sữa.
✔ Mỗi bữa phải có đủ 3 nhóm
-
Đạm tự nhiên: gà, trứng, cá, thịt bò, thịt heo nạc, đậu phụ
-
Tinh bột tốt: gạo lứt, khoai lang, yến mạch
-
Chất béo tốt: bơ, dầu oliu, các loại hạt
-
Rau xanh + trái cây: bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ
✔ Ưu tiên nấu bằng các phương pháp
Luộc – hấp – áp chảo – airfryer.
✔ Uống đủ nước
Tối thiểu 2–2.5 lít/ngày, hoặc hơn nếu tập luyện cường độ cao.
Menu ăn trong ngày (mẫu 1 tuần)
Dưới đây là thực đơn dễ thực hiện, phù hợp cho người vừa mới tập hoặc đang siết nhẹ.
🌅 Bữa sáng
1. Trứng + tinh bột sạch
-
2–3 quả trứng (luộc hoặc ốp la ít dầu)
-
1 củ khoai lang/1 bát yến mạch
-
1 quả táo hoặc chuối
2. Thay thế (nếu bận rộn):
-
Sandwich gà + rau xanh
-
1 ly sữa tươi không đường
-
1 trái cây nhỏ
🍱 Bữa trưa
1. Gà + cơm + rau
-
150–200g ức gà áp chảo/luộc
-
1 bát cơm gạo lứt
-
Rau luộc: bông cải, cải thìa, bí xanh
2. Làm phong phú hơn:
-
150g cá hồi/cá basa
-
1 nắm salad trộn dầu oliu
-
½ củ khoai lang
🕒 Bữa xế trước tập
-
1 trái chuối
-
1 lát bánh mì đen hoặc 1 củ khoai lang nhỏ
→ Cung cấp năng lượng để tập hiệu quả.
💪 Bữa tối sau tập
1. Nguồn đạm chất lượng cao:
-
150–200g thịt bò nạc/ức gà/đậu phụ
-
1 đĩa rau lớn
2. Tinh bột ăn ít hơn ban ngày:
-
½ củ khoai lang hoặc 3–4 muỗng cơm
→ Giúp hạn chế tích mỡ vào buổi tối.
🌙 Nếu đói trước khi ngủ
-
1 hũ sữa chua ít đường
hoặc -
1 ly sữa tươi không đường
👉 Tránh hoàn toàn đồ ngọt, bánh quy, snack.
Danh sách thực phẩm nên mua hằng tuần
Đạm:
-
Trứng gà
-
Ức gà, đùi gà bỏ da
-
Cá hồi, cá basa
-
Thịt bò nạc, thịt heo nạc
-
Đậu phụ, đậu nành, đậu xanh
Tinh bột tốt:
-
Gạo lứt
-
Khoai lang, khoai tây
-
Yến mạch
-
Bánh mì đen
Rau & trái cây:
-
Bông cải, cải xanh, cải ngọt
-
Dưa leo, cà chua
-
Táo, chuối, cam, bưởi
Chất béo tốt:
-
Bơ
-
Dầu oliu
-
Hạt điều, hạnh nhân (ăn vừa phải)
Gợi ý lịch tập kèm theo (3–5 buổi/tuần)
Ngày 1: Ngực – Tay sau – Cardio 10 phút
Ngày 2: Lưng – Tay trước
Ngày 3: Chân – Mông
Ngày 4: Vai – Bụng
Ngày 5: Cardio + Full body nhẹ
👉 Điều quan trọng nhất: kiên trì 4–6 tuần, bạn sẽ thấy cơ thể khác biệt rõ rệt mà không cần bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.
Kết luận
Giảm mỡ – tăng cơ hoàn toàn tự nhiên hoàn toàn khả thi nếu bạn có:
✔ Chế độ ăn chuẩn khoa học
✔ Tập luyện đều đặn
✔ Cân bằng giấc ngủ và tinh thần
Không cần whey, không cần thực phẩm chức năng — chỉ cần bạn ăn đúng cách.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire